La col kale está muy de moda últimamente y empieza a tener cierto protagonismo en cada vez más restaurantes. La kale pertenece a la subfamilia de las coles Brassica Oleracea, subfamilia donde también se encuentran las coles de bruselas o la coliflor. Los motivos por los que ha ganado protagonismo es, sin duda, su particular sabor y sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud.
La col kale es muy rica en vitamina C, E, A, calcio, hierro (proporciones grandes), magnesio, potasio, zinc y un alto valor proteico. Cabe destacar, también, que la col kale tiene un muy bajo valor calórico ya que gran parte de su composición es agua. Para que te hagas una idea, ingerir unos 100 gramos de kale tiene un aporte de 45 kcal junto con todas las vitaminas y minerales que aporta.
En este post te voy a dar 7 ideas distintas para que puedas incorporar la col kale en tus comidas. Conozco muy bien su particular sabor, por lo que he escogido las formas que harán que no se te haga difícil incoporarla. Ya verás que todas estas ideas son muy sencillas de hacer y que te servirán para momentos distintos. Pruébalas y descubre cuál de todas ellas es tu favorita.
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Descubre la col Kale: ¿Cómo puedes añadirla a tus comidas?
Kale chips al horno
Esta es probablemente una de las formas más conocidas para comer kale. Además, se convierte en una opción muy interesante si quieres prepararte un snack saludable muy rico y fácil de preparar. La gran mayoría de veces que me preparo estas chips de kale es cuando quiero un snack mientras veo una película o incluso como un entrante cuando hago comidas con otra gente.
La preparación de estas chips es muy sencilla. Coge la col (o coles) kale que quieras hacer tipo «chips» y limpia con agua bien sus hojas. Seguidamente, separa todas las hojas del tallo de la col. Cuando las tengas separadas, trocea las hojas en función de lo grandes que quieras tus chips. Asegúrate de que las hojas están totalmente secas después de haberlas lavado. Así te asegurarás de que queden más crujientes. Cuando lo tengas, echa un poco de aceite de oliva por encima y coloca los trozos de kale en una bandeja de horno e introdúcela en tu horno pre-calentado a 180º durante unos 8 minutos. Es importante que pasados esos minutos, abras el horno y les des una vuelta a todas las hojas para que se hagan bien por ambos lados. Una vez lo hayas hecho, déjalas en el horno por unos 4 minutos más.
:!: Si ves que están empezando a coger un color marrón, retíralas del horno ya que se amargará su sabor.
Cuando ya tengas las chips listas, introduce los trozos en un bol grande y alíñalas según te apetezca para darles un toque especial. Si quieres un aliño básico, échales sal y pimienta (al gusto). Si quieres ir un poco más allá puedes añadirles un poco de cebolla o ajo en polvo e incluso levadura nutricional. Lo bueno de la levadura nutricional es que aporta a la col un sabor muy parecido al queso y le da un toque diferente.
Zumo verde o smoothie con kale
Sin duda los zumos verdes (popularmente conocidos como «detox») son una invención maravillosa. Sobre todo lo son para las personas a las que no les gusta el color verde en su dieta y buscan una forma rápida y rica de poder ingerir según qué alimentos. ¿Es ese tu caso? ;)
Una de las cosas buenas que tiene preparar zumos o smoothies, a parte de apilar un montón de buenas propiedades de alimentos en un solo vaso, es que consiguen suavizar según qué sabores de según que alimento. Una de las características principales de esta col es que tiene un sabor bastante fuerte tirando a amarga. Lo bueno de hacer zumos con ella es que puedes suavizar bastante su sabor con la ayuda, por ejemplo, de los cítricos o frutas más dulzonas.
Tienes una infinidad de formas distintas de añadir este alimento a tus smoothies. Por ejemplo, puedes hacerte uno con piña. Rápido, rico y sin duda la piña le dará un toque muy especial y hará que te olvides del sabor de la col. Si quieres algo más completo puedes hacerte un smoothie que lleve manzana, kale, limón y pepino. Otra combinación que me encanta es la del kale con kiwi, manzana, limón y un trocito de jengibre crudo. Las cantidades variarán en función de la cantidad que quieras hacer o de qué sabor quieres que predomine más. Te animo a que vayas probando para encontrar tu combinación perfecta, sobre todo con las cantidades de col.
Estos zumos los puedes o bien licuar o bien triturar tipo batido. De ambas formas estará riquísimo, aunque si escoges la opción de triturar te saciará mucho más y lograrás que estén todas las propiedades de los alimentos casi intactas.
Crema o puré de verduras con Kale
Está claro que si la col kale es válida para hacer zumos o smoothies con frutas, obviamente lo será para juntarla con otras verduras. Puedes o bien preparar un puré de verduras, o una crema donde puedas añadir la cantidad de col que prefieras.
Una receta que no paro de repetir es la del puré de calabacín, puerro, patata, espinacas y kale. ¿El resultado? una crema deliciosa llena de nutrientes y super fácil de preparar. Para ello, coge una cazuela, echa un chorro de aceite oliva y añade un puerro entero troceado. A medida que se va dorando el puerro, échale un calabacín troceado, dos patatas medianas troceadas, un puñado de espinacas frescas y otro puñado de kale. Deja que se cocine un poco en la cazuela todos los alimentos y salpimenta al gusto. Cuando ya se estén cocinando, añade agua hasta cubrir todos los alimentos.
Deja que se vaya cocinando todo a fuego medio-bajo durante unos 15-20 minutos con la cazuela tapada. El truco para saber si ya está listo es comprobar si la patata ya está cocinada o no. Cuando lo esté, retira la cazuela del fuego y deja que enfríe. Una vez se haya templado o enfriado, tritura todo con una batidora de mano o de vaso y listo. Una buena idea de decoración podría ser unas cuantas chips de kale por encima para añadirla de nuevo a esta receta de otra forma interesante. La patata consigue que los sabores se suavicen y se incorporen bien, pero si quieres que el puré quede aún más suave, puedes añadir un chorro de nata líquida o un par de quesitos frescos.
Pizza con kale o pesto de kale
Suena bien ¿verdad? Si quieres incorporarla de este modo en realidad es tan fácil como añadir por encima unas hojas de kale a cualquier pizza que prepares. No obstante, si quieres ir más allá, puedes hacer una pizza de queso y pesto de kale con trozos de la misma col por encima. En este caso, la idea es sustituir la salsa de tomate que se añade en las bases de las pizzas por este pesto de kale.
Para preparar en pesto necesitarás 2 ramilletes de kale, 100 gr de queso parmesano, 180 gr de piñones tostados, un poco de zumo de limón, sal y aceite de oliva al gusto. Junta todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Tritura bien y mira qué tal el sabor. Si ves que necesita un poco más de aceite o sal, añade a tu gusto.
Cuando ya tengas el pesto hecho, espárcelo bien por la masa de la pizza imitando la función del tomate frito. De ahí, añade los ingredientes. En este caso, añade mozarella fresca por toda la base, trocea algo de kale y échala también por encima. Otro ingrediente que podría quedar bien en esta idea de pizza serían unos cuantos tomates cherry por encima. Verás que esta será probablemente una de las recetas más ricas. Si te sobra pesto puedes refrigerarlo y reutilizarlo en un plato de pasta que vayas a preparar otro día. ¡Buenísimo! :)
Añade kale a tus ensaladas
En realidad, la forma ideal para comer kale (como muchos otros alimentos) es de forma cruda. Y no solo por lo fácil que es simplemente limpiar bien el alimento y añadirlo al plato, sino porque al no cocinarlo las propiedades quedan intactas. Puedes preparar una infinidad de ensaladas distintas a las que añadir kale. Como ya sabes, el término «ensalada» ha ido evolucionando mucho con el tiempo y cada vez más las ensaladas son casi una fiesta donde puedes añadir casi todo lo que tengas por tu nevera o despensa.
En mi opinión, las ensaladas de lechuga iceberg son muy aburridas e insípidas. Es por eso que sustituyo la «típica lechuga» por hojas de espinaca o kale crudas. Esa sería la base de la ensalada, de ahí ya puedes echarle imaginación y añadir lo que prefieras. A mi me encanta añadir siempre verduras de todo tipo (a poder ser también crudas) o incluso frutas de sabores neutros como la manzana. Mi combinación favorita suele ser ensalada de kale con aguacate, tomate, queso feta, pepino y manzana. ¡Espectacular!
En esa ensalada, todos los sabores son bastante neutros menos el queso feta y la propia col kale que son lo que le da el toque especial con un sabor más fuerte. A veces también suelo hacerme una vinagreta rápida de aceite, limón y salsa de soja que queda espectacular.
Tortilla o frittata con kale
Fritatta, quiché, tortilla francesa… en definitiva, mezclar col kale con huevo y -si eso- algo más :) . En este caso, hablaré particularmente de la fritatta con col kale.
Para poder prepararla necesitarás unos 300 gr de col kale, 10 huevos, 1 cebolla, un chorro de leche, unas onzas de queso de cabra, sal, pimienta y aceite de oliva. En primer lugar, ve pre-calentando el horno a 200º. Mientras tanto, en una sartén antiadherente con un poco de aceite echa la cebolla troceada hasta que se vaya dorando. Cuando ya esté doradita, echa la col y deja que se cocine junto. Por otro lado, bate bien los huevos junto con la leche, sal y pimienta en un bol.
Cuando lo tengas todo, añade esta mezcla a la sartén donde tenías la cebolla y el kale. Deja todo que repose unos pocos minutos y añade el queso de cabra. Seguidamente, introduce la sartén en el horno durante 15-20 minutos hasta que ya esté listo. Por último, añade un poco de eneldo natural para decorar y dar el toque final.
Kale con legumbres, pasta o quinoa
Otra forma muy sencilla de añadir kale a más platos. Muchas veces cuando pienso en formas para añadirla, me inspiro en las formas que utilizo para añadir las espinacas. No sé si porque son las dos de color verde, porque son hojas o por las dos cosas :)
Dependiendo del día, añado la kale cruda o sino la cocino previamente en una sartén con un poco de cebolla y ajo triturado, aceite y sal. Ya sea para la pasta o para los garbanzos, por ejemplo, me gusta añadirla de esta forma. En el caso de la quinoa, personalmente, la suelo añadir de forma cruda. Básicamente porque la quinoa me gusta tomarla templada o fría y no caliente. Pero esto va a gustos, por su puesto podrás añadir a la quinoa la col kale de la misma forma que con la pasta o legumbres.
Espero que hayas tomado nota de estas ideas y las pruebes pronto. Si te han gustado, ¡compártelas!
