¿Quieres hacer Cross Training en casa? Aunque parezca imposible, podemos hacer Cross Training en casa, aunque una de la máximas del Cross Training sea el grupo, el equipo, el compañerismo y la gente que hace los WOD’s junto a ti.
Pero a pesar de eso, hacer Cross Training en casa no es imposible, ya que podemos realizar los mismos ejercicios de Cross Training en nuestra casa que en el Box.
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Puede que la idea de hacer Cross Training en casa, sea para poder combinarlo con tus rutinas en el Box, y que lo que quieras sea mejorar tu técnica y poder avanzar más rápido. Si es así, las rutinas que os traigo hoy os servirán tanto a principiantes que quieren iniciarse en la práctica del Cross Training, como a los que ya tenemos un cierto bagaje.
Cross Training en casa
¿Qué necesitaremos para poder empezar a hacer Cross Training en casa?
Antes de empezar, lo primero es la preparación, busca un espacio para realizar Cross Training en nuestra casa, como más diáfano mejor, para evitar darnos golpes o sufrir algún accidente.
Material para hacer Cross Training en casa:
Dependiendo de la fase en la que te encuentres, ya sea avanzada o básica, necesitaras cierto material para hacer Cross Training en casa, vamos a ver los básicos:
Zapatillas:
Si vas a empezar de 0, no serán necesarias unas zapatillas especiales para Cross Training, puedes empezar con las zapatillas para hacer deporte que tengas, aunque siempre es recomendable disponer de la equipación adecuada y especializada para un mejor rendimiento. Pero si va a ser tu inicio en el Cross Training, no hace falta que inviertas ahora mismo en unas zapatillas; más adelante iras viendo lo necesarias que son.
Si ya llevas tiempo practicando este deporte, ya sabes la importancia que tienen las zapatillas en el mundo del Cross Training, nuestras preferidas, las Reebok Nano (Por algo Reebok es la marca patrocinadora por excelencia de Cross Training)
Esterilla de fitness:
No es que sea obligatorio, pero si dispones de una, muy comunes para hacer yoga o abdominales, te resultará muy útil para no dejarte la espalda y la columna clavada en el suelo al hacer los abdominales.
Kettlebell:
La kettlebell o también denominada pesa rusa, es una pesa con forma redondeada con el agarre en su parte superior, seguro que las has visto en gimnasios o fotos de Instagram, y que últimamente están muy de moda. Su nombre viene del término anglosajón Kettle, tetera, por su pareceido a esta y bell de campana.
Los beneficios de estas son superiores a los de una clásica mancuerna. En el uso de la kettlebell en nuestras rutinas de Cross Training, hacemos que nuestro cuerpo trabaje a nivel aeróbico, agilidad, fuerza y coordinación.
Barra:
Si ya dispones de una barra y pesas, podrás utilizarla para realizar los múltiples ejercicios con barra, levantamiento, Clean and Jerk, Clean o CLN, Deadlift o peso muerto, y un largo etcétera.
Box o cajón:
Con el realizaremos los box jump, o sea, saltos encima de la caja, con este ejercicio trabajamos todo en tren inferior.
Existe más material para hacer Cross Training, pero con estos básicos podemos hacer unos WODs en casa, aunque también sin ellos, por lo que si los tienes genial, sino no pasa nada, las rutinas que te mostramos a continuación para hacer Cross Training en casa, no necesitan de ninguna material, ya que solo utilizaremos nuestro cuerpo o como dicen los Americanos, Body Weight Routines.
Rutinas de Cross Training en casa
Calentamiento:
Siempre antes de empezar con un entrenamiento, ya sea en casa o en el box, debemos calentar, activar los músculos e irlos preparando para nuestra rutina, ya sea Cross Training o cualquier otra.
El calentamiento o Warm up, consta de 5 fases:
- Cardio, generalmente empezamos con el running, 200 o 400 metros corriendo. También podemos realizar bicicleta, trote, cualquier ejercicio cardiovasuclar será útil.
- Movilidad, Elongaciones de los músculos, tales como sentadillas, flexiones, estiramientos de muñecas.
- Estiramientos, realizamos estiramentos generales de todo el cuerpo.
- Calentamiento de activación general, empezamos con ejercicios a baja intensidad, para ir preparando el cuerpo para la alta intensidad, sentadillas, flexiones, abdominales.
- Calentamiento específico, que irá en función del WOD del día, en el que prepararemos específicamente los músculos y articulaciones que trabajaran en el wod diario.
¿Por qué realizar el Warm Up antes de empezar a hacer Cross Training en casa?
- Preparáramos nuestro cuerpo para una actividad más intensa.
- Proporcionamos una estimulación a nuestro sistema nervioso.
- Activamos nuestro sistema cardio-respiratorio.
- Reducimos la posibilidad de lesión muscular o articular.
- Favorecemos la concentración.
Cross Training en casa. Intensidad Baja WOD 1
Este WOD podemos hacerlo durante la 1era semana, 3 veces a la semana, en días no consecutivos, para dejar descansar al cuerpo.
Warm Up de 10 minutos y empezamos con el Wod diario en casa:
Tiempo estimado: El menor posible.
Repeticiones: hacer 5 series, con descanso de 2 minutos entre serie y serie, y 20 segundos entre ejercicios.
- 10 situps o abdominales de Cross Training
- 15 flexiones
- 15 sentadillas
Total al finalizar las 5 series:
- 50 sit-ups
- 75 flexiones
- 75 sentadillas
Una vez acabado el entrenamiento, finalizamos con el Warm Down de 10 minutos, ejercicios generales de estiramientos. Si quieres, antes de realizar el warm down puedes correr 400 metros para bajar pulsaciones.
Cross Training en casa. Intensidad Media WOD 2
Introducimos nuevos ejercicios. Podemos empezar a realizar estos ejercicios en la segunda semana. Iniciamos con el Warm Up de 15 minutos y empezamos con el Wod diario en casa:
Tiempo estimado: El menor posible.
Repeticiones: hacer 6 series, con descanso de 2 minutos entre serie y serie, y 20 segundos entre ejercicios.
- 10 Flexiones.
- 10 Sentadillas.
- 5 Burpees: Nos ponemos en cuclillas o agachados con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Echamos las dos piernas con los pies juntos hacia atrás y acto seguido hacemos una flexión, recogemos las piernas con los pies juntos para volver a posición inicial. Nos levantamos dando un salto y una palmada al aire. Y volvemos a empezar, haciendo 5 repeticiones.
- 10 Mountain Climbers, En una posición de flexión, con las manos en un banco, en la esterilla o en el suelo, traemos una pierna hacia tu pecho y luego al llevarla hacia tras, vas a traer la pierna contraria hasta tu pecho. Repite alternando cada pierna lo más rápido posible.
- 10 Abdominales de Cross Training
- 5 Zancadas.
Total al finalizar las 5 series:
- 50 sit-ups o abdominales de Cross Training
- 60 flexiones
- 60 sentadillas
- 30 burpees
- 60 mountain Climbers
- 30 zancadas
Cross Training en casa. Intensidad Alta WOD 3
Rutina de ejercicios para la tercera semana, de 3 a 4 veces por semana. Esta rutina empieza a incluir ejercicios con peso, como la KettleBell
Tiempo estimado: 20 minutos.
Repeticiones: Máximas series en 25 minutos.
- 20 Burpees
- 30 Flexiones
- 40 Zancadas
- 10 Flexiones de pino
- 50 sit-ups
- 20 kettlebell over the shoulder por brazo
- 40 Sentadillas
- 40 Zancadas
- 50 sit-ups
- 40 Sentadillas
- 30 Mountain climbers
- 5 pistols por pierna
- Sprint 250 metros.
Cross Training en casa. Intensidad Pro WOD 4
Entrenamiento de máxima intensidad, con descanso entre series mínimo.
Tiempo estimado: Sin tiempo. Hasta finalizar
Repeticiones: Una sola serie.
- 180 sentadillas
- 60 Burpees
- 80 flexiones
- 100 sit-ups
- 30 flexiones de pino
- 100 Box Jumps
Si consigues terminar este Wod, sin duda alguna estas más que preparado y es hora de empezar a comprar equipamiento y materiales, barra, pesas, comba. En el siguiente post os propondremos ejercicios de Cross Training en casa pero con equipamiento, un nuevo mundo se abrirá ante ti.
Espero que te haya gustado y déjame tus comentarios sobre estos Wods de Cross Training en casa .
¿Cuanto tiempo debo estar en cada Wod de Cross Training en casa?
Tu cuerpo manda, como has ido viendo, cada una de las rutinas incluye las veces por semana que es aconsejable realizarlas. Por ejemplo, si aún no has empezado ha hacer Cross Training, la rutina de nivel bajo es la más adecuada, y es recomendable realizarla entre 2 y 3 veces por semana. Puedes pasarte la primera semana con esta rutina. En la segunda semana empieza con la rutina de intensidad media. ya verás si necesitas ejercitarte más, o si por el contrario puedes ejecutarla. Si no llegas, sigue intentándolo, no te rindas, ya verás como después de varios entrenamientos de Cross Training en casa, vas a aguantar más y ha hacerlo más rápido.
