Diferentes tipos de squats en Cross Fitness y Cross Training.

 

Este es el ejercicio más básico y que más disciplina requiere de este deporte.

 

Esta presente en muchos ejercicios y es por ello que se intenta enseñar a principiantes desde su primera clase en Cross Training.

La realización correcta de un squat en cualquiera de sus variedades evitará lesiones, permitirá un desarrollo mejor en el movimiento y finalmente te permitirá, en un futuro, el levantamiento de más peso o llegar aún más lejos en tu entrenamiento.

 

Pero llegados a este punto,

 

¿Cuántos tipos de squats existen?

 

Para los no iniciados en esta disciplina los squats son las conocidas sentadillas.

Este tipo de ejercicios requerirán por parte del deportista mucha fuerza de voluntad para conseguir la posición corporal correcta en su realización.

 

Al principio los coach te corregirán bastante, ¡No te preocupes!.

Todos tenemos una posición corporal adquirida, que si no es la correcta para la realización de los squats, deberás ir corrigiendo con la práctica y varias sesiones en tu box.

 

En términos generales los squats son un ejercicio en el que el deportista se agacha hasta llegar una posición de 90 grados o menos, dependiendo de la variedad de sentadilla, flexionado de piernas, manteniendo la espalda recta, pecho hacia fuera y la mirada recta.

 

¿Sencillo, verdad?

 

Estamos seguros que si ya practicas este deporte recordarás tus primeras experiencias con los squats.

Pero en esta disciplina existen muchas variedades de squats, que vamos a comentar en más detalle a continuación.

 

 

Air Squat, el más sencillo

 

Este squat es el primero que te enseñan al entrar en tu box.

Es una sentadilla sin peso adquirido, tan solo con el peso de tu cuerpo y manos hacia delante.

 

 

Empezaremos el ejercicio de pie, con los pies separados a la misma anchura que tus propios hombros y con las puntas mirando hacia delante.

 

A continuación iniciaremos el descenso flexionando ligeramente las caderas hasta que éstas lleguen a la altura de las rodillas.

En ese punto debes flexionar las rodillas dejándolas alineadas con las puntas de tus pies.

 

Recuerda que el torso debe mantenerse erguido en todo momento y la vista fija hacia el frente.

 

En la segunda parte del ejercicio, en la recuperación de la posición erguida, el deportista debe conseguir que las caderas y las rodillas deben quedar totalmente extendidas.

 

 

Front Squat, subimos la dificultad.

 

Esta variedad de sentadilla es un poco más avanzada que la anterior.

En este caso entra en juego una barra y por consiguiente una carga de peso, por lo que requiere de una técnica correcta en su ejecución.

 

 

Iniciaremos este ejercicio de la misma manera que el Air Squat, de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante.

Esta vez cogeremos una barra y la colocaremos sobre nuestros hombros por la parte frontal de nuestro cuerpo, recuerda cogerla bien con ambas manos :)

 

Los codos se alzaran y la barra se fijará apoyada sobre nuestros hombros, nuestras manos se abrirán para dejar el dedo anular por debajo de la barra y el resto de dedos abiertos frente a la barra.

 

Desde esa posición comenzaremos el descenso como si realizáramos una Air Squat. Recordad mantener erguida la espalda, el pecho mirando hacia fuera, y la vista fijada al frente.

 

El descenso debe acompañarse con la flexión de rodillas para posteriormente tras la subida realizar una extensión de cadera y espalda, dejando las rodillas y caderas a la misma altura.

 

 

Overhead Squat, especial para levantamientos.

 

Por ultimo vamos a tratar uno de los squats que más visibilidad tienen o que han generado más expectación.

 

A la vez es la más compleja de todas las sentadillas de Cross Training. Combina la carga de peso durante su ejecución así como un trabajo más exigente en cuanto a flexibilidad y estabilidad.

 

Esta complejidad es debido a que, esta vez, tras realizar el squat el peso ira localizado sobre nuestras cabezas, por lo que el tren inferior y la zona media del cuerpo juegan un papel importante en su ejecución.

 

Al igual que el resto de squats se inicia en una posición del deportista de pie. Con pies separados a la altura de los hombros.
Estando de pie ya sostendremos nuestra barra, con mayor o menor carga de peso, según nuestro nivel, con los brazos extendidos y el peso por encima de la cabeza.

 

 

Esta es la gran diferencia entre las back squats y los overhead squats.

Como bien indica su nombre overhead, sobre cabeza, la posición inicial de esta squat se inicia ya con carga en parte alta de nuestro cuerpo.

 

Una vez posicionados comenzaremos a realizar el descenso flexionando las caderas, manteniendo la espalda erguida.

Es muy importante recordar que la posición de la barra debe mantenerse por encima de la cabeza, nunca por delante de ella, eso haría que perdieras el equilibrio.

 

Tras realizar el descenso, inicia el ascenso manteniendo la postura, y realizando la extensión de caderas hasta llegar a la posición inicial, erguido o erguida.