¿Qué es un WOD?

Si ya practicas este deporte te sonará ligeramente este concepto J pero si estás pensando en probar esta disciplina deportiva pronto empezarás a escuchar el término WOD.

Como ya sabrás Cross Training se define como una disciplina en la que se aúnan ejercicios funcionales (movimientos que podrías realizar o casi realizar a diario), junto con un elemento de alta intensidad.

 

El Wod de Cross Training se refiere exactamente a eso, a un conjunto de ejercicios que los deportistas tienen que practicar durante su entrenamiento.

 

¿De donde viene Cross Training WOD?

Si tienes curiosidad por saber de dónde viene Cross Training WOD, lo tienes muy fácil.

Como en casi todo en esta disciplina, proviene de su origen americano, y también lo son las denominaciones de ejercicios, las denominaciones de accesorios y demás de la disciplina.

 

WOD no va a ser una excepción, y son las siglas de Work of the Day, es decir, el trabajo del día o el entrenamiento del día.

Cada día la página oficial publica cuál es el WOD Cross Training del día, por lo que todos los Box oficiales lo implementan y esa será la combinación de ejercicios que te esperará :P

 

¿Qué partes tiene un WOD de Cross Training?

Los WODS de Cross Training disponen de varias partes que los componen y que pueden hacer que tu sesión, en su ejecución completa, pueda alargarse hasta los 45 minutos.

 

Estas partes son genéricas, pudiendo modificarse según el Box, o el propio deportista o coach que los adapte al rendimiento personal. Pero para generalizar hablaremos de las siguientes partes del WOD.

Primero empezaremos con un calentamiento, trabajo de habilidades y desarrollo de fuerza.

En esta primera sección se realizará un calentamiento total. Se aconseja iniciar el calentamiento desde la parte inferior del cuerpo hacía arriba (pero esto es cuestión de gustos :) )

Movimientos articulares que ayudarán a ayudar a fluir mejor la circulación, rodillas, pantorrillas, cuádriceps, glúteos, cintura, abdomen, muñecas y tobillos, brazos, espalda (por ejemplo).

 

También es un buen momento para iniciar algunos ejercicios dinámicos para ir progresivamente incrementando la temperatura corporal, el riego sanguíneo y empezar a exigir un poquito más a nuestra capacidad pulmonar.

Dependiendo del WOD que te espere, del coach o del Box, se combina con algún ejercicio de fuerza, trabajando mucho la técnica, pero siempre muy básico.

Seguiremos con la parte más conocida o WOD.
En este caso existen algunos tipos de WODS como los AMRAP (as many reps as possible) o los For Time (tiempo determinado según el ejercicio a practicar).

Habitualmente, y si estás en un Box este tipo de entrenamientos en general están acotados en tiempo para que su ejecución no se alargue más de lo necesario y para trabajar más específicamente la intensidad, que es lo que buscamos en esta disciplina.

Este tipo de ejercicios WOD suelen alargarse entre 10 y 30 minutos.

Por último procederemos a la calma, o a la última fase del entrenamiento.

En esta fase, al igual que la inicial, pero en la inversa, se realizarán ejercicios de baja intensidad con el objetivo de proporcionar una correcta recuperación del cuerpo.

Es el momento idóneo para realizar estiramientos sobre los grupos musculares que se han trabajado en el WOD Cross Training del día.

 

¿Son siempre iguales los WOD Cross Training?

Como podemos deducir de su propia traducción, el trabajo del dia o WOD no tiene por que ser el mismo, de hecho, la gracia de este tipo de “conjuntos de actividades” es que cada dia es distinto, por lo que no tendrás tiempo de aburrirte.

La planificación del WOD está preparada para ser realizada tanto para gente experta como nuevas incorporaciones a este deporte.

 

Lo que deberemos cambiar, en este caso será la intensidad, a través de las repeticiones y de los pesos a cargar.

La razón por la que los WODs funcionan tan bien en Cross Training es que estos son escalables, por lo que podrás sustituir algún ejercicio que no puedas o no consigas realizar por otro similar.

Si que es verdad que desde ThemindSport.com os animamos a que afrontéis los retos de los ejercicios de los WODs al completo, ya sea con menos peso, menos repeticiones y trabajando más la técnica, ¡hasta conseguir superar vuestros limites!

 

¿Cuáles son los WODS más famosos?

Y ahora es cuando te preguntas, ok, y de todos los WODs que veo que son muchos y variados cada día, ¿Cuáles son los que me encontraré más a menudo?

Como ya hemos comentado anteriormente una parte beneficiosa de los WODs de Cross Training es que podrás trabajar una gran variedad de grupos musculares, y además cada día podrás tener un régimen de ejercicios tan diversos que siempre estarás practicando algún ejercicio que no practicaste el día anterior.

 

Pero aún así y a nivel general si que es verdad que se pueden clasificar una serie de WODs Cross Training genéricos, que más agrupamos por su tipo de ejecución.

 

WOD AMRAP

Ya lo hemos comentado antes, pero su traducción seria, “As Many Reps As Possible”. Como bien indica su traducción, dado un tiempo determinado, el deportista deberá intentar realizar todos los ejercicios marcados en el WOD tantas veces como pueda.

Una vez que haya acabado el WOD vuelve a empezar, y así hasta que el crono marca el tiempo límite.

Y para los que os iniciéis, en este tipo de WOD vuestro entrenador os va a contar cuantas Reps habéis hecho, así que ¡A darlo todo!

 

WOD POR TIEMPO

En este tipo de WOD te centras mucho en el tiempo disponible. El entrenador te marca un tiempo para cada ejercicio dentro del WOD, no como en el AMRAP en el que el tiempo es general y debes llegar a tantas repeticiones como puedas.

 

WOD ENOM

En este tipo de WOD también jugamos con el tiempo pero esta vez marcado por un minuto.

Durante ese minuto debes realizar las repeticiones marcadas por tu coach. Si consigues hacerlo en menos del minuto dispones del tiempo restante para descansar. ¿Está genial, verdad?

Procura acabar con margen para el descanso o se te irá complicando el WOD progresivamente J

 

WOD TABATA

En este tipo de WOD entran en juego las rondas y el tiempo.

El deportista realizará 8 rondas de un ejercicio en 20 segundos y tendrás 10 segundos de descanso por cada ronda.

El objetivo y la contabilización se basa en el número de repeticiones que puedas llegar a realizar en cada ronda dentro de esos 20 segundos.

 

¿Cuáles son los ejercicios más comunes en los Cross Training WOD?

Realmente es complicado determinar cuáles son los ejercicios más comunes en los WODs de Cross Training.

Como ya hemos comentado parte de sus ventajas son la diversidad de ejercicios en el mismo WOD y además la variedad con la que te encuentras en el día a día.

 

Aún así, vamos a nombrar algunos de los ejercicios que podrás encontrarte en un WOD:

 

Ejercicios de ketterbell: Utilizando la nombrada ketterbell (un tipo de pesa especial) con cualquiera de sus dos variedades “Russian ketterball” con alzamiento a la altura d elos hombros, o “Amerizan Ketterball” con alzamiento por encima de la cabeza.

 

Ejercicios de Clapping Push Ups: Las conocidas flexiones con una pequeña variación, y es el levantamiento de palmas una vez que el cuerpo este en el suelo, por lo que el deportista debe posarse pecho al suelo, para volver a iniciar la flexión.

 

Ejercicios de Front Squat: Ejercicios comentados en el post que ya hicimos, pero que se basan en el levantamiento de peso con barra por la parte frontal del cuerpo y la realización de un squat con carga.

 

Ejercicios de BallWall: Pelotas medicinales que lanzamos hacia una pared, acompañando el descenso con un squat para coger inercia y volver a lanzar la pelota contra la pared.

 

Ejercicios de Burpees: Los temidos burpees, que si no los conoces pronto lo harás. Son ejercicios que parecen muy sencillos de ejecutar pero que llevan consigo un desgaste intenso.

 

Esperamos que os haya gustado esta entrada y que ahora ya tengáis un poquito más de información sobre lo que es un WOD de Cross Training y todo lo que lo compone y sus variedades.